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¡Aumenta el volumen de tus piernas!

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre los que van al gimnasio. Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para conseguir unas piernas con volumen.

En la pierna podemos identificar tres grandes grupos musculares:

Cuádriceps (que forman la parte anterior del muslo): aunque en realidad se trata de cuatro músculos distintos, en conjunto se conocen como cuádriceps. El principal movimiento en que participan de manera aislada es en la extensión de la rodilla. De manera conjunta con otros músculos, participan también en la flexión de la cadera.

Isquiotibiales o femorales: este término, al igual que el de los cuádriceps, no se refiere a un solo músculo sino a un grupo de músculos que forman la parte posterior del muslo. La principal acción muscular de este grupo es la flexión de la rodilla. En conjunto con el glúteo, también participan en el movimiento de extensión de cadera (que es el principal móvil).

Pantorrillas: formada por dos músculos, el gastrocnemio o gemelos (que forman la parte en forma de diamante característica de las pantorrillas); y soleo (que se encuentra por debajo del gastrocnemio). Su principal función es la flexión plantar (elevación de talones). Por lo tanto, un entrenamiento de pierna debe incluir ejercicios para cada uno de los grupos mencionados y debe estar balanceada para lograr un desarrollo simétrico de las piernas.

Como complemento de una rutina de pierna, es importante incluir también ejercicios para los músculos abductores y aductores que dan estabilidad a muchos de los movimientos del tren inferior.

Sentadillas, pilar de los ejercicios de pierna

Sin duda alguna, la sentadilla es un ejercicio que forma parte de todas las rutinas de pierna, ya que realizada con una técnica correcta y controlando la velocidad del movimiento al subir y bajar, ejercita tanto cuádriceps como femorales. Es muy importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Recuerda también mantener la separación de tus piernas a la altura de tus hombros para tener una base de apoyo.

La importancia del calentamiento

Como en toda rutina de entrenamiento, el propósito del calentamiento es preparar al cuerpo para el trabajo muscular, aumentando ligeramente la temperatura, favoreciendo una mejor lubricación articular. Después de comenzar con ejercicios de movilidad articular y flexiones y extensiones de cadera y rodilla, puedes caminar o trotar a paso ligero por 7 a 10 minutos o, bien, utilizar alguna otra máquina de trabajo aeróbico: elíptica, escaladora, remo y bicicleta para completar tu calentamiento.

Una vez que termines el calentamiento general, es recomendable hacer dos o tres para terminar de preparar tus piernas para el entrenamiento.

Plan general de la rutina

La rutina está diseñada para desarrollar el volumen de tus piernas. Combina ejercicios individuales y algunas biseries. Usa el peso que te permita realizar solamente el número de repeticiones marcadas para hacer más intenso el estímulo en tus músculos y obtener mejores resultados.

Realiza todos los ejercicios con movimientos lentos y controlados tardando entre dos y tres segundos en subir y un tiempo igual en bajar.

Hacerlo así será desde luego más cansado, pero el resultado de reparación y desarrollo de tus fibras musculares durante los días de descanso será más efectivo, y con la hipertrofia lograda, tus piernas lucirán más grandes.

Está rutina la puedes realizar dos veces por semana, intercalando dos días de descanso entre cada sesión de pierna.

Ejercicios

Sentadilla

Leg Press (prensa)

Leg curl acostado + Leg extensión

Extensión de cadera (glúteo)

Pantorrilla sentado + Pantorrilla de pie

Desplantes

Abductores + Aductores

 Semana  1  2 3 4
 Series 5
 Repeticiones 10  8
 Descanso 45 seg.  60 seg.  60 seg.  45 seg.

Si quieres terminar tu sesión con algo de ejercicio aeróbico, te recomiendo hacer entre 20 y 40 minutos, pero a una intensidad baja o moderada para evitar el catabolismo muscular.

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