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Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de movimiento.

¿Qué se trabaja?

Partes del cuerpo: Hombros.

Músculos primarios: Deltoides.

Músculos secundarios: Trapecio y pectorales, abdominales.

Equipo: Mancuernas.

Paso 1

Posición inicial: Coge dos mancuernas con una empuñadura cerrada y neutra. Separa los pies a la altura de los hombros o las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso erguido, los hombros hacia atrás y los ojos mirando hacia delante. Mueve las mancuernas por delante de los muslos, con las palmas mirándose entre sí. Flexiona un poco los codos y aguanta esta posición durante todo el ejercicio.

Paso 2

Fase ascendente: Levanta las mancuernas hacia los lados. Eleva los codos y brazos juntos hacia delante (y un poco por encima) de los antebrazos y las manos/mancuernas. Este movimiento es parecido a verter líquido de una jarra de plástico. Mantén el torso erguido con las rodillas un poco flexionadas y los pies planos. Sigue levantando las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo o casi a nivel de los hombros. En la posición más elevada, los codos y brazos quedarán un poco por encima de los antebrazos y manos/mancuernas.

Paso 3

Fase descendente: Deja que las mancuernas desciendan lentamente hasta la posición inicial. Mantén las rodillas un poco flexionadas, los pies planos en el suelo, y los ojos mirando hacia delante.

Errores habituales:

Extender o flexionar los codos durante el movimiento. Encoger los hombros, flexionar el torso hacia atrás, extender las rodillas y ponerse de puntillas para ayudar a levantar las mancuernas. Flexionar el torso hacia delante o dejar que el peso del cuerpo se desplace hacia los dedos de los pies durante el movimiento descendente.  

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