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Sistema de entrenamiento Milos Sarcev. Principios y fundamentos.

Disfruta de la primera colaboración del gran campeón y estrella mundial del culturismo Milos Sarcev en exclusiva para Musclemag donde habla de los principios de su sistema de entrenamiento.

Estimados amigos de Musclemag México, en mi artículo anterior hablé acerca de “trucos” y consejos de entrenamiento de muchos atletas profesionales que son estrellas del fisicoculturismo y también mencioné algunos de mis puntos de vista en lo que se refiere al entrenamiento. En esta ocasión lo haré de forma más detallada y espero poder explicar claramente el porqué creo que este tipo de entrenamiento es superior.

Como dijo Sócrates, una de las grandes mentes maestras en la historia de la humanidad: “No puedo enseñar nada a nadie, lo único que puedo es hacerlos pensar” Mi meta con este artículo es realmente hacerlos pensar acerca de sus programas y sistemas de entrenamiento y que reflexionen si realmente están obteniendo las metas que se plantearon.

Comencemos entonces con la pregunta más importante: ¿por qué vas al gimnasio? y ¿cuál es la meta real que quieres lograr en cada sesión de entrenamiento? A lo largo de los años he obtenido muchas respuestas diferentes a estas preguntas de parte de muchos atletas pero al final todos concuerdan en que una razón por la que asisten al gimnasio es para “lograr la máxima estimulación de la máxima cantidad de fibras musculares del grupo muscular que se entrena”. Y eso ¿Cómo se logra? ¿Con métodos convencionales de entrenamiento? Veamos.

En este punto es conveniente que te preguntes ¿qué logrará una mayor estimulación y que podrá crear mejor el “shock” necesario para tus músculos (lo que se traducirá en crecimiento muscular) terminar una sola serie, sea cual sea el número de repeticiones, hasta la falla muscular, o añadir otro ejercicio para el mismo grupo muscular inmediatamente después de terminar la primera e intentar hacer más repeticiones?

Hacer las llamadas “superseries” (dos ejercicios diferentes, uno después del otro) es ciertamente más estimulante para los músculos que hacer sólo un ejercicio y descansar. Y ¿qué tal si incluimos un ejercicio más y hacemos 3 ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos (triserie) o cuatro o más ejercicios (series gigantes)? Si somos honestos con nosotros mismos la respuesta debería ser bastante obvia. Existen sin embargo algunas dificultades en este sistema, pero éstas pueden ser eliminadas si lo hacemos con una cuidadosa planeación.

No todos pueden cambiar de un sistema convencional a uno de series gigantes y ser muy eficiente en el nuevo plan, toma su tiempo. También, como todos sabemos, si realmente empujamos nuestros músculos a la falla absoluta en cada serie, estamos extenuando al músculo, creando microrupturas en las fibras musculares y pérdida de todos los nutrientes importantes como ATP, glucógeno, aminoácidos, etc.

Hacer un ejercicio adicional inmediatamente después de haber llegado a la falla en el anterior es extremadamente retador pero increíblemente recompensante. Desde luego, tenemos que ser realistas y considerar que la fuerza estará disminuida al concluir el primer ejercicio y esto debe considerarse al elegir el peso que se utilizará para el segundo ejercicio. Encontrar las mejores variables de entrenamiento en cada ejercicio subsecuente es extremadamente importante, por lo que se requiere experiencia como entrenador para poder construir las mejores y más eficientes series gigantes.

Al diseñar una serie gigante se debe considerar una amplia variedad de estimulación muscular a través de utilizar pesos grandes, medios o ligeros, diferentes agarres, rangos de movimiento, tiempo, velocidad de contracción, ángulos, etc. Mientras mayor creatividad mejor resultado (claro que debe ser creatividad con respaldo de conocimiento). Recuerda que lo que quieres es maximizar el estímulo del grupo muscular que estás entrenando y lo lograrás usando todas las variables.

La meta es la falla en todos y cada uno de los ejercicios, alcanzando una falla muscular momentánea sin importar la cantidad de peso que estás usando. Esto traerá un mayor aporte sanguíneo al área (hiperemia) y ayudará a que aún las fibras musculares en reposo (que normalmente no son estimuladas) lograrán una estimulación que normalmente no se logra con los sistemas convencionales de entrenamiento. Si no pones en “shock” a tu cuerpo éste no tendrá una razón para cambiar, así de simple.

Quizá la mayoría de ustedes (a favor del “Entrena pesado o vete a casa”) sugerirán que empujar un peso realmente pesado es prácticamente imposible en un sistema de super series, y por lo tanto nunca podrás utilizar máximos pesos o iniciar un crecimiento muscular real. La respuesta a esto es sí y no. Si escoges usar los pesos más pesados en el primer ejercicio de la serie gigante (componente de carga pesada) no habrá diferencia, serás capaz de hacer la misma cantidad de repeticiones que si hicieras este ejercicio en series únicas convencionales, por lo que misión lograda en lo que respecta al componente de máximos pesos.

Ciertamente tu fuerza en los siguientes ejercicios se verá afectada y limitada pero tú serás capaz de cambiar las variables de entrenamiento y usar diferentes ángulos para atacar el mismo grupo muscular: agarres diferentes, velocidad de contracción y así lograr mayor estimulación de los músculos objetivo.

Para cubrir todo lo posible y construir el mejor sistema de entrenamiento, incluyendo este tipo de entrenamiento de carga super pesada, yo empiezo mi entrenamiento con series únicas convencionales, usando el máximo kilaje en 2 o 3 ejercicios por grupo muscular, antes de cambiar a la rotación de series gigantes. Yo no entreno únicamente con series gigantes como algunos sugieren, las combino con series únicas de carga pesada.

Como mencioné en el artículo pasado, tuve el placer de entrenar con Mike Mentzer y con el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates y en esos entrenamientos realmente hacíamos UNA SOLA SERIE AL FALLO de cada ejercicio, haciendo el número máximo de repeticiones antes de añadir repeticiones forzadas adicionales y unas pocas repeticiones negativas o contracción estática al final. Sin embargo, era muy difícil para mí aceptar ese tipo de entrenamiento simplemente porque yo estaba aterrado con la posibilidad de lesiones.

Levantar cargas máximas sin la adecuada preparación muscular es muy riesgoso. Así que, en vez de hacer una sola serie (all out) de cada ejercicio de carga pesada, yo lo modifiqué en 3 series haciendo cada serie de una forma específica: en la serie inicial escogería la mayor cantidad de peso con la que pudiera sacar de 8 a 10 repeticiones, haciendo la parte excéntrica del ejercicio de una manera muy lenta (es decir con un control absoluto al bajar el peso) haciendo una pausa abajo y en lugar de usar el máximo poder y explosividad al subir, me enfocaría en una máxima contracción muscular en vez de en empujar el peso. Al terminar la repetición haría una contracción máxima, es decir máxima. A menudo cuando les digo a mis atletas que hagan una contracción máxima, los veo apretar, pero no tan fuerte como realmente pudieran hacerlo y esto hace una diferencia enorme. Tienes que apretar el músculo que estás entrenando tan fuerte como puedas, como si tu vida dependiera de eso.

En mi segunda serie, aumentaría un poco el peso y tendría como objetivo 6 a 8 repeticiones (hasta la falla muscular). La fase excéntrica en esta serie sería un poco más rápida pero todavía muy controlada, y en esta serie no haría pausa al bajar el peso. La parte concéntrica del ejercicio sería explosiva y potente y al terminar la repetición haría también una contracción máxima.

En la tercera y última serie realmente sería un all out o un “todo afuera”, ya que considero que los músculos estarían bien preparados y podríamos empujarlos más allá del límite. Aquí me enfocaría en una técnica de ejecución correcta y en una máxima potencia, realmente haciendo el mayor número de repeticiones posibles con ese peso. Después de llegar a la falla le pediría a mi compañero de entrenamiento que me ayudara a hacer 2 o 3 repeticiones más y finalmente terminaría con 2 o 3 repeticiones negativas.

Empezaría mi entrenamiento con esta parte de cargas pesadas y escogería 2 o 3 ejercicios diferentes por grupo muscular, antes de pasar a la parte de rotación de series gigantes. Como mis fibras musculares de contracción rápida están estimuladas al máximo con este tipo de entrenamiento pesado, ahora escogería pesos moderados con los que pudiera hacer entre 8 y 12 repeticiones en cada ejercicio de la rotación de la serie gigante, pero con un estilo completamente diferente. El primer ejercicio podrá ser ejecutado con potencia, el segundo ejercicio muy lento, el tercero con diferentes rangos de movimiento, el cuarto con una contracción muscular máxima al final, el quinto con una pausa, etc.

¿Cuántos ejercicios por rotación de serie gigante y cuántas rotaciones en total deben ser ejecutadas en cada entrenamiento? dependerá de la experiencia y la condición de los atletas. Sugeriría comenzar con menos ejercicios en un principio (4 por rotación) y de ahí ir aumentando en futuros entrenamientos. En el primer mes sugeriría solamente 2 o 3 rotaciones de las series gigantes por sesión de entrenamiento pero a medida que se vaya acostumbrando a este sistema de entrenamiento –el cielo es el límite- puedes hacer cualquier cosa que puedas imaginar, incluso rotaciones que no piensas que son humanamente posibles de terminar.

Recuerda: ¡Difícil no significa imposible!

Hasta la próxima.

Milos Sarcev  

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