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Definición muscular: Peso VS número de repeticiones

¿Conoces las respuestas diferentes que obtendrás en tus músculos al trabajar con peso o repeticiones?

Seguramente has oído a algún instructor o practicante de fisicoculturismo decir: “para fuerza y volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso, y para definición hay que hacer muchas repeticiones con poco peso”.

El entrenamiento de la fuerza se podría resumir en tres grandes objetivos:

• Fuerza máxima: poder cargar la mayor cantidad de peso en una repetición.

• Hipertrofia muscular: el aumento de tamaño de las fibras musculares y, en consecuencia, de tu masa muscular.

• Resistencia muscular: el tiempo que tus músculos pueden mantener el trabajo muscular.

Para lograr cada uno de estos objetivos la clave está en la adecuada combinación de los siguientes factores:

1. La intensidad con respecto del porcentaje 1RM (una repetición máxima o el peso máximo que puedes cargar en determinado ejercicio; este 1RM es considerado como el 100% de intensidad) con que se trabaje.

2. El número de repeticiones de cada serie y el número de series.

3. El descanso entre series.

Parámetros

La tabla que a continuación te presentamos, está basada en una gran investigación realizada y compilada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA), y como podrás observar en ella, cada objetivo de entrenamiento utiliza parámetros específicos, pero en ninguno de los casos nos habla de la relación entre el peso y el número de repeticiones con la definición.

OBJETIVO               CARGA (% 1 RM)             REPTICIONES              SERIES                 DESCANSO

FUERZA                       85-100%                      6-1                            2-6                        2-3 min

HIPERTROFIA               67-85%                        6-12                          3-6                       30-90 seg

RESISTENCIA              menor al 67%              Más de 12                     2-6                         30 seg

La definición muscular, más que con el tipo de entrenamiento que se siga, tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal que tiene el atleta. Por lo tanto, si tu porcentaje de grasa es alta, no importa cuántas repeticiones hagas o que tan resistente sean tus músculos, tu cuerpo no se verá definido. Si lo que quieres es tener un cuerpo definido y musculado, la recomendación es mantener tu entrenamiento en el rango de la hipertrofia y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Esto lo lograrás combinando una alimentación adecuada para tu peso y niveles de actividad con un entrenamiento aeróbico enfocado a utilizar las reservas de grasa corporal como combustible. También los suplementos termogénicos y lipotrópicos te pueden ayudar en este proceso.

Ganador

Como podemos ver, no existe un ganador entre estas dos variables en lo que se refiere a la definición muscular. El objetivo principal sería mantener un porcentaje de grasa muscular por debajo del 10%.

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